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Vai de marmita? Veja 9 dicas para deixá-la mais saudável e prática

Marmitas bem-feitas são ótimas opções para ter saúde e praticidade no dia a dia 

Ver uma colega do escritório trocando o vale-refeição por uma marmita tem sido cada vez mais comum, afinal essa é uma forma boa de manejar melhor a alimentação e economizar dinheiro no dia a dia. Entre as vantagens, saber exatamente como o prato foi feito, a quantidade de óleo e sal utilizadas e, com a quantidade predeterminada, evitar comer além da conta. Outro ponto positivo é que, com elas, ficamos menos expostos às opções açucaradas e gordurosas presentes nos restaurantes, como os doces na fila do caixa e os quitutes dos buffets.

Mas é preciso tomar alguns cuidados para que o hábito seja mesmo saudável. Veja a seguir algumas dicas dos especialistas para preparar suas marmitas esse final de semana:
1. Equilibre os nutrientes

O ideal é que estejam presentes os três grupos de macronutrientes: proteínas (carnes e fontes vegetais, como o grão de bico) carboidratos (arroz, batata, macarrão e outras massas) e gorduras (azeite, manteiga, carnes e óleos vegetais). Além disso, alimentos fontes de vitaminas e minerais precisam ser contemplados. Essas substâncias estão presentes em todos os alimentos, mas principalmente em legumes, verduras e frutas. Quanto mais colorido o prato, maior a variedade desses nutrientes.

Ao montar a marmita, pense primeiro no prato pronto: fontes de carboidrato ocupam um quarto do prato, as proteínas mais um quarto e a outra metade deve ser composta de vegetais crus e cozidos.
2. Faça as compras certas

A base da alimentação saudável deve conter de alimentos o mais próximo do natural possível. Sendo assim, privilegie na marmita legumes e verduras, feijões e outras leguminosas, cereais integrais e tubérculos como mandioca, batatas, mandioquinha e companhia.

Na hora de escolher as carnes, dê preferências às magras, como aves e pescado. Carnes vermelhas, de boi e porco, devem ter seu consumo restrito a 500 g por semana, que podem ser divididos em três dias. Ovos são boas opções de proteína animal para a marmita, pois são versáteis e nutritivos. Só tome cuidado para que eles não estraguem, o que nos leva ao próximo tópico.
3. Cuidado com ingredientes sensíveis

O ovo é um deles, mas não só. Creme de leite, maionese, carnes e queijos cremosos têm validade limitada, como as saladas e outras preparações cruas, que podem oxidar na geladeira e perder nutrientes e sabor. Mesmo arroz e feijão, quando não congelados previamente, merecem atenção. Qualquer umidade presente no pote abre caminho para a multiplicação de micro-organismos.

Para evitar que o almoço azede, mantenha-o refrigerado até a hora de comer. As saladas cruas devem ficar em pote separado. Se você não tem bolsa térmica, não tem problema: o perigo começa geralmente após duas horas na temperatura ambiente. Basta colocar o vasilhame na geladeira assim que chegar no trabalho. Se não tiver refrigerador por perto, prefira alimentos secos e in natura: saladas, cereais e oleaginosas.
4. Fique de olho na embalagem

Alguns potes de plástico, principalmente os que não são certificados, contêm bisfenol A. Segundo estudos, o composto pode ser tóxico e causar alterações no sistema endócrino, que controla os hormônios e o metabolismo do corpo. O bisfenol é transmitido para o alimento quando o plástico é aquecido. Por isso, fique muito atento ao comprar sua embalagem, para ver se ela tem selo do Inmetro (Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia) e é livre dessa substância.

Também é preciso tomar cuidado com marmitas de plástico mais velhinhas: com o tempo ela pode apresentar algumas manchas e rachaduras e caso a comida se acumule nelas, podem estragar e deteriorar o alimento armazenado.
5. Cuide bem de seus vegetais

O branqueamento é um jeito prático de preservar cor e consistência de legumes e verduras. Basta mergulhar o alimento na água já fervente por 2 a 3 minutos, escorrer e, logo em seguida, colocá-lo em um recipiente com gelo. O choque térmico interrompe o cozimento, mas a água pode fazer com que alguns nutrientes se percam. Se essa é uma preocupação, recomenda-se trocar água por vapor e seguir os outros passos normalmente.

Lembrando que a exposição ao calor não exclui a necessidade de limpar o vegetal antes de preparar. O ideal é higienizá-los assim que eles chegarem em casa. Para isso, use água corrente, coloque de molho em uma solução clorada --uma colher de sopa de água sanitária para cada litro d'água -- por 15 minutos e depois lave de novo. Seque antes de guardar.

O hábito de lavar tudo de uma vez evita o desperdício e ainda facilita o dia a dia. Na hora de montar a marmita, já estará tudo pronto!
6. Atenção ao jeito certo de congelar…

O freezer é um aliado do marmiteiro. O congelamento preserva a comida por mais tempo, pois a água contida nele é transformada em cristais de gelo, o que diminui a chance de bactérias oportunistas crescerem por ali. E, ao contrário do que se pensa, a prática não diminui os nutrientes dos alimentos.

Dá para congelar praticamente tudo já em potinhos prontos para levar, mas há alguns truques para manter consistência. Para os vegetais, o branqueamento é a melhor saída. Já o macarrão e demais massas devem ser armazenados com molho. Só batatas, ovos e folhas cruas que não se dão muito bem com o ambiente supergelado. Veja aqui como congelar a batata e outros 3 alimentos.
7. A forma de descongelar também pede cuidado

Há três métodos recomendados de descongelamento: descer a refeição do freezer para a geladeira e aguardar, levar o produto congelado ao forno ou micro-ondas ou ainda fazer banho-maria no fogão, sempre com o recipiente adequado. Uma vez descongelado, o alimento não pode voltar para o congelador, pois o risco de contaminação é alto.
8. Planeje seu cardápio

Fazer as próprias refeições pode ser trabalhoso, nós sabemos. Mas dá para facilitar o processo, e o planejamento é fundamental para isso. Separe um dia da semana para pensar no quer comer, fazer compras, descongelar o que for necessário e dividir as tarefas culinárias entre os membros da família. Vale bolar um cardápio com a ajuda do bloco de notas do celular ou no papel.
9. Conheça algumas opções de combinações saudáveis

- Básica: Arroz integral + feijão + legumes cozidos ou crus + salada

- Vegetariana: Purê de mandioquinha + grão de bico + legumes cozidos ou crus + salada

- Salada verde: Mix de folhas (alface, rúcula, agrião, acelga, escarola etc) + abacate + frango cortado em tiras + tomate cereja + castanha de caju moída. Tempere com suco de limão e azeite, levados à parte.

- Peixe com purê: Mix de folhas + filé de St. Peter, tilápia, salmão ou sardinha + aspargos + purê de abóbora, inhame ou batata-doce. Tempere com suco de laranja e gengibre, levados à parte.

- Salada colorida: Repolho ou folhas verdes + atum + feijão + cebola + salsinha + tomate e pimentão. Tempere com azeite, pimenta do reino e alcaparras, levados à parte.

- Omelete com salada: Omelete de legumes com um ovo + Mix de folhas verdes + couve ou espinafre refogados no alho. Tempere com azeite, alecrim e cúrcuma, levados à parte.

- Tomate recheado: Mix de folhas verdes + tomate recheado com ricota temperada e gratinado no forno + lentilha refogada. Tempere com molho pesto.

- Cogumelos no shoyu: Alface + feijão + tomate + cebola + salsinha + mandioquinha cozida + cogumelos refogados no molho de soja.

Fontes: Débora Henrique, Joseane Bessa e Nayara Fraga, nutricionistas do programa de aprimoramento profissional de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo; Clarissa Casale Duomo, nutricionista especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade de São Paulo; Mária Flávia Sgavioli, nutricionista da Estima Nutrição, especializada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional.